Шоља млијека дневно за јаче кости

Правилним одабиром намирница можемо да спречимо остеопорозу. Познато је да млеко и млечни производи осим калцијума садрже и витамин Д, који је неопходан за метаболизам калцијума.

Здравље 08.02.2016 | 12:30

ДА бисмо спречили остеопорозу која погађа од 15 до 20 одсто жена током постменопаузе, морамо у исхрани током живота да уносимо довољно намирница богатих калцијумом и фосфором. Ко до 30. године води рачуна да у исхрани има довољно калцијума, смањује опасност од каснијег лома костију.

Кроз исхрану се, дакле, калцијум најбоље прихвата у организму и тиме се постиже равнотежа у исхрани. Познато је да млеко и млечни производи осим калцијума садрже и витамин Д, који је неопходан за метаболизам калцијума, па су млечни производи прихваћени као стандарди по којима се може проценити унос калцијума у организам.

Међутим, калцијум не може да се апсорбује без витамина Д. Витамин Д се ствара у кожи деловањем сунца и довољно је два до три пута недељно бити изложен сунцу око 15 минута да би тело добило довољно овог витамина. Витамина Д има и у јајима и џигерици. Добри извори калцијума су: млечни производи (млеко, сир), јогурт, сардине, прокељ и броколи, зелено лиснато поврће, ораси, лешници, бадеми, семе сусама, морски производи.

Женама у менопаузи потребно је више од 1.000 милиграма калцијума дневно, а да би се постигао довољан унос овог минерала пожељан је барем један млечни оброк дневно и појачан унос зеленог поврћа. Такође, бадеми и ораси садрже масноће биљног порекла и не повећавају опасни холестерол, већ су корисне као извор калцијума и незасићених масних киселина.

ПРИМЕР ЈЕЛОВНИКА СВАКОГ ДАНА
Овај мени је састављен од 14 одсто беланчевина, 27 одсто масноћа, 59 одсто шећера и око 1.300 мг калцијума. Сваког дана предвиђене су две кашичице маслиновог уља и једна кашичица сусамовог уља. За доручак попијте шољицу јечмене кафе и поједите интегрално пециво са млечним намазом и две кашичице мармеладе. За међуоброк одаберите јогурт или воће.

ПОНЕДЕЉАК

Ручак: тестенина с грашком (70 г), лосос (120 г), салата од парадајза и зелене салате (200 г), сезонско воће, сок од ананаса

Вечера: вариво од пиринча (30 г) и сочиво (150 г), паприке са жара (150 г) посуте сусамом, ражани хлеб (60 г), јабука, чај од матичњака

УТОРАК

Ручак: тестенина са моцарелом (70 г), барени спанаћ за салату (200 г), воћни куп

Вечера: вариво од поврћа (са 30 г тестенине и 100 г поврћа), ћурећи одрезак, кувана цикорија (200 г), ражани хлеб (60 г), поморанџа

СРЕДА

Ручак: тестенина са свежим сиром (70 г), салата од руколе (200 г), једна јабука

Вечера: вариво од 30 г пиринча и 200 г махунарки (сочиво, грашак, пасуљ или соја), зелена салата (200 г), кукурузни хлеб (60 г), 2 кришке ананаса

ЧЕТВРТАК

Ручак: шпагети са сосом од парадајза (70 г), запечене артичоке (200 г), крушка, јогурт

Вечера: пилећа супа са ситном тестенином (30 г), тофу (70 г), салата од парадајза (200 г), интегрални хлеб (60 г), папаја

ПЕТАК

Ручак: рижото (70 г) са тиквицама (200 г), свежа шаргарепа за салату (200 г), јабука, кефир

Вечера: вариво од пиринча (30 г) и пасуља (50 г), паприке пуњене свежим сиром (200 г), ражани хлеб (60 г), 2 кајсије

СУБОТА

Ручак: рижото са шафраном (70 г), салата од куване цикорије (200 г), поморанџа, чаша црног вина

Вечера: јунећа супа са ситном тестенином (30 г), печена пилетина (200 г), кувани броколи, кукурузни хлеб (60 г), шоља млека

НЕДЕЉА

Ручак: тестенина са броколијем (70 г), кромпир, патлиџан и тиквице запечени у рерни (200 г), воћна салата, чаша црног вина

Вечера: бифтек (150 г) и куване леблебије (50 г), мешана салата с парадајзом, шаргарепом, руколом и зеленом салатом (200 г), ражани хлеб (60 г), јабука, чај од менте

У СИРУ НАЈВИШЕ КАЛЦИЈУМА

Ови производи садрже око 300 мг калцијума: комад сира, чаша јогурта, комад пице са сиром, 11 сувих смокава, шољица бадема, шољица млека, пудинг са млеком, четири шољице куваног броколија...

Новости